Quero ser vegetariano, e agora?

Cada vez mais são as pessoas que pretendem adotar um padrão alimentar com menos produtos de origem animal, seja este ovolactovegetariano, lactovegetariano, vegetariano, ou vegano. Assim, aqui estão algumas sugestões para quem está a começar!

Passo a passo:

Mesmo que seja possível adotar um destes padrões alimentares de um dia para o outro, em muitos casos é preferível que o processo seja feito de forma gradual, especialmente para pessoas que habitualmente ingerem doses elevadas de carne/peixe e inferiores de leguminosas e hortícolas.

Assim sendo, possíveis abordagens a adotar:

  • Aumentar gradualmente a ingestão de hortícolas, leguminosas e derivados;
  • Experimentar dias específicos, ou refeições, totalmente vegetarianos;
  • Conhecer e implementar os substitutos necessários;
  • Eliminar alimentos de origem animal gradualmente (dependendo do padrão alimentar pretendido):

Conhecer a constituição de um prato vegetariano

Tal como em qualquer outro padrão alimentar, deve ser garantida uma alimentação variada e equilibrada. É necessário também ter em consideração que a constituição e porções de uma refeição variam de acordo com a faixa etária em causa e as especificidades nutricionais de cada indivíduo.

Assim sendo, a constituição de um prato vegetariano pode ser a seguinte:

A água deve ser sempre a bebida de eleição.

Outras recomendações:

– Evitar o consumo recorrente de produtos alternativos à carne (p. ex. salsichas de soja, hambúrgueres vegetarianos, etc.), por serem alimentos excessivamente processados, apresentando um maior teor de gordura, de energia/calorias ou de sal.

– Evitar ter uma alimentação monótona – experimentar alimentos diferentes e receitas novas, cheias de sabor.

Garantir o aporte de micronutrientes

Aquando da adoção destes padrões alimentares, é necessário ter especial atenção a alguns micronutrientes. É importante realizar uma alimentação variada, mas também manter-se vigilante através de análises clinicas de rotina, de forma a garantir que não existe nenhuma carência nutricional.

Quais as principais fontes destes micronutrientes:

  • Ómega-3: algas, sementes e óleos de chia, linhaça e cânhamo, nozes, beldroegas;
  • Ferro: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço;
  • Zinco: cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos e laticínios;
  • Iodo: sal iodado, algas e laticínios;
  • Cálcio: laticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos; alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço;
  • Vitamina D: alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão, ovo (proveniente de galinhas alimentadas com algas);
  • Vitamina B12: alimentos enriquecidos (laticínios, ovos e alimentos fortificados como alternativas vegetarianas à carne, extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço) e/ou suplementação.

Consultar um nutricionista

O acompanhamento por um nutricionista é essencial, especialmente numa fase inicial, para o ajudar a ultrapassar dificuldades e certificar-se que não ocorrem quaisquer défices nutricionais. saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde

Catarina Calafate

4461N

Referências:

Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana. 2015.

Silva S. Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal (ebook). 2018.

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